Postupujte po malých krůčkách a dosáhnete velkého cíle
Zázračné příběhy z časopisů a od celebrit jsou opravdu pouze zázračné. Ve skutečnosti vybudování před-těhotenské kondice trvá průměrně stejně dlouho jako těhotenství samotné, tedy devět měsíců. Jestliže však váhový přírůstek v těhotenství přesáhl 15 kg, návrat k předchozí váze vám může zabrat až 2 roky.
V závislosti na vašem váhovém přírůstku v průběhu gravidity lze očekávat redukci hmotnosti o 4,5 kg během nadcházejících 1 až 2 let. Čím více jste během těhotenství přibrala, tím více hmotnosti vám může permanentně zůstat. 75 % žen s vyšším váhovým přírůstkem v těhotenství se již nepodaří dosáhnout stejné hmotnosti jako před otěhotněním. Z toho 47 % účastnic studie zůstalo o 4,5 kg těžší než před početím v době jednoho roku po těhotenství; 25 % účastnic až o 9 kg.
Je však důležité si uvědomit, že poporodní kila ve vás nejsou pevně zakotvena. Při vhodné kombinaci tělesné aktivity a jídelního plánu byste měla dosáhnout jakékoli hmotnosti, kterou lékař označí za optimální.
Vyhněte se nárazovým dietám
Za nárazovou dietu se považuje takový jídelní režim, který výrazně redukuje energetický příjem s cílem velmi rychlého dosažení štíhlosti.
Přitom po porodu si váš organismus žádá stravu bohatou z hlediska kvality i kvantity pro úspěšnou rekonvalescenci.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) nové maminky mohou potřebovat až o 500 kalorií více než před těhotenstvím, jestliže kojí.
Nízkokalorický jídelníček postrádající důležité živiny má tendenci vyvolat mimo jiné zvýšenou únavu. Během péče o miminko, kdy chvilka spánku bývá nad zlato, potřebujete opak.
Za předpokladu, že si v současnosti udržujete stabilní hmotnost, redukce energetického příjmu o zhruba 500 kalorií denně navodí bezpečné snížení hmotnosti tempem 450 až 500 gramů týdně.
Je vhodné si uvědomit, že nemusíte nutně konzumovat o 500 kalorií méně, jestliže zbytek kalorií spálíte. Pokud tedy odeberete z jídelníčku 300 kalorií, zbylých 200 kalorií se musíte „zbavit“ prostřednictvím zvýšení energetického výdeje, zejména tedy tělesnou aktivitou.
Podle NHS je vhodný energetický příjem pro průměrnou ženu 2 000 kalorií za den. MedlinePlus tvrdí, že kalorický deficit hodnoty 500 kalorií denně je bezpečné.
V kostce: Drastické diety se nedoporučují zejména kojícím maminkám. Redukce energetického příjmu o 500 kalorií denně je však obecně bezpečná, přičemž vede ke ztrátě přibližně 475 gramů tělesné hmotnosti týdně.
Kojení je cesta
Slyšíte to všude. Zdravotnické autority dovedou vydat celé knihy o přínosech a významu kojení, a to zejména v prvních 6 měsících života. Světová zdravotnická organizace, CDC, Americká pediatrická akademie, Národní zdravotnický informační portál a další organizace i vlády přijímají různé strategie na podporu kojení.
Studie z roku 2019 navíc prokázala, že kojení může podpořit ztrátu poporodních kil.
Kojíte, ale úbytek hmotnosti se nedostavuje?
Během prvních 3 měsíců se ručička váhy pravděpodobně nepohne, a pokud ano, tak spíše dál od vašeho cíle. Na vině je zvýšený apetit, který může vést k nadměrnému energetickému příjmu, stejně jako snížená fyzická aktivita typická v raném mateřství.
Jestliže se však rozhodněte aplikovat některé ze strategií pro kontrolu hmotnosti, váhová situace se může příznivě změnit.
V kostce: Těhotenství přináší spoustu výhod pro dítě i maminku. Přestože v prvních 3 měsících po porodu může hubnutí činit obtížnějším, později vám naopak usnadní cestu k vysněným křivkám.
Nezapomínejte na bílkoviny
Protein může podle American Journal of Clinical Nutrition zvýšit kalorický výdej dvěma způsoby:
- Stimulace bazálního metabolismu
- Redukce apetitu
Jak studie opakovaně potvrdily, bílkoviny vyvolávají výraznější termický efekt než ostatní nutrienty. Organismus tedy bude potřebovat vynaložit více energie (kalorií) k trávení, vstřebání a zpracování potravin bohatých na protein.
Bílkoviny mají také velký sytící účinek vzhledem ke schopnosti zvýšit hladinu hormonů regulujících apetit (GLP a GLP-1) a zároveň snížit hladinu ghrelinu – „hormonu hladu“.
Ovšem není protein jako protein. Hot dogy, klobásy, fritované maso ani přeslazený ovocný jogurt jednoznačně nepatří mezi kvalitní zdroje bílkovin.
V kostce: Protein podporuje redukci hmotnosti prostřednictvím navození pocitu sytosti, snížení apetitu a zrychlení metabolismu. V případě, že potřebujete ze zdravotních důvodů hmotnost rychle zredukovat, řešením proto může být právě bílkovinná dieta. Na jejím principu je sestrojen například výživový plán One2onediet.cz.
Dejte přednost potravinám bohatým na vlákninu
Nastal čas připsat na nákupní seznam zeleninu a celozrnné pečivo.
Například výzkum z roku 2019 zjistil, že u všech 345 účastníků zvýšení denního příjmu vlákniny o 4 gramy podpoří úbytek hmotnosti průměrně o 1,5 kg za 6 měsíců.
Výrobky z rozpustné vlákniny vám navíc podle studie z roku 2015 pomohou navodit pocit sytosti, neboť sníží hladinu hormonů hladu a rychlost trávení. Vláknina totiž na sebe váže vodu, ve střevech bobtná a utváří gelovitou strukturu. Zejména pektiny pak příznivě regulují množství cholesterolu v krvi, a tím přispívají ke snížení absorpce tuků z potravy.
Podle Healthination osoby konzumující vlákninu mají tendenci samovolně jíst méně, aniž by se o to snažily.
Nerozpustná vláknina neboptná, ale trávící systém ji není schopen rozložit. Prochází tedy střevy nestrávená. Znamená to, že si můžete dopřávat velké porce, a přitom hubnout? Ne tak docela. Žádná potravina totiž není 100% nerozpustná vláknina. Naopak, některá jídla, která vlákninu obsahují, jsou vzhledem k celkové nutriční kompozici velmi kalorické.
V kostce: Rozpustná i nerozpustná vláknina mohou přispět k dosažení štíhlé linie. Není však zázračným receptem na hubnutí.
Mějte po ruce zdravé snacky
Sejde z očí, sejde z mysli. Až vás bude honit mlsná, nevyplatí se mít spíž plnou čokoládiček.
Stravování většiny osob znatelně ovlivňuje nejsnadněji dostupné jídlo. Proto se ujistěte, že ve vaší blízkosti jsou vždy pouze „dobré“ dobroty, které neublíží vašemu zdraví ani křivkám.
Nikdo vás nenutí zůstat o zelenině. Můžete si dopřát třeba neochucený popcorn či pletený sýr. Pokud se dovedete takzvaně krotit, není důvod nesáhnout po pálivých oříškách, sušeném ovoci nebo domácích müsli.
Samozřejmě čím méně energeticky vydatnou poživatinu zvolíte, tím větší množství jí budete moci zkonzumovat bez negativního účinku na hmotnosti. Podle psychologického výzkumu pouhé umístění jablka na viditelné místo v kuchyni přispívá k redukci BMI. Srovnávací studie pak zjistila, že pokud stejné místo obsadí nezdravé vysoko-kalorické potraviny, dojde k váhovému přírůstku.
Proto dietní hříchy pečlivě ukryjte, nebo ještě lépe - nekupujte.
V kostce: Zajistěte co nejsnadnější dostupnost ovoce, zeleniny, jogurtů, ořechů a podobných snacků; a naopak co nejobtížnější v případě kaloricky vydatných lákadel.
Abstinujte od alkoholu
Některé výzkumy ukazují, že malé množství alkoholu, například sklenka červeného vína denně, může určitým způsobem prospět zdraví.
Jestliže je však vaším cílem štíhlá postava, měla byste si uvědomit, že jde o zdroj kalorií s minimální nutriční hodnotou. Nejenže dochází k ukládání tuků zejména do břišní oblasti. Řada lidí má při jeho konzumaci tendenci uzobávat pochutiny sabotující dietu.
Kojící maminky by měly vědět, že nebylo stanoveno bezpečné množství alkoholu v mateřském mléce. Podle CDC lze negativnímu účinku alkoholu na kojence s jistotou zamezit pouze alkoholovou abstinencí.
Výzkum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition prokázal, že alkohol výrazně podněcuje přejídání. Po aplikaci infuze odpovídající obsahem alkoholu zhruba dvěma drinkům účastníci zkonzumovali o 30 % více potravy než skupina, které byl nitrožilně podán solný roztok.
Jenže alkohol k létu, oslavám, radostným i společenským událostem tak patří… V těchto případech Healthline doporučuje perlivé ochucené nápoje s minimálním obsahem cukru.
V kostce: Snižte příjem alkoholu, jak jen dovedete. Tato látka navíc může přecházet do organismu dítěte během kojení.
