Přejít k hlavnímu obsahu

Zdravý jídelníček, který oceníte i v těhotenství

Čtvrtek 30. Květen 2019 09:12
Zdravý jídelníček, který oceníte i v těhotenství - Těhotenství.cz

Máme tu konečně krásné počasí a vy se chystáte na výlet? Co však vzít za jídlo, abyste na první benzince nemusela porušit svůj závazek jíst zdravě a zůstat v dobré fyzické i psychycké kondici.

Ukážeme si tři různé jídelníčky, které Vám budou chutnat. A jako bonus bude vše plné živin, které vašemu tělu dodávají vhodné makroživiny i mikroživiny.

Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který průměrně 3x týdně cvičí (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života. Nicméně je velmi dobře použitelný i pro ženy v těhotenství a pro maminky s malými dětmi.

Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro konkrétní osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů, které se dají snadno zabalit sebou a vzít kamkoliv. Pokud byste si přáli sestavit jídelníček speciálně pro situaci, ve které se nacházíte, tedy i v těhotenství, ozvěte se mi a ráda vám pomůžu. Kontakt najdete pod článkem.

Denní příjem cca 8000 KJ (B-130g, T-60g, S-2000g)

Jídelníček i pro těhotné a novopečené maminky

Den 1.

Snídaně

50g vloček

60g čerstvého ovoce

20g chia semínek

dáte do krabičky a promícháte se 140 g řeckého jogurtu (jedno balení), posypete skořicí a výborný puding s sebou je hotov

Svačina

1kus čerstvého ovoce

10g mandlí

Oběd

150g kuřecí prso na kousky (jen hodíte na pánev a rychle orestujete)

150g jasmínové rýže

grilovaná zelenina.

vše promíchat a posypat 15g parmezánu

Svačina

cizrnová pomazánka (rozmixovat)

přidáte prolisovaný česnek

sůl

zakápnete citronem a troškou olivového oleje,

případně se dá dokoupit kvalitní hummus + 2 plátky knekebrotu a 1 kus zeleniny

Večeře

2 kusy papriky

půlka okurky

listový salát

2 vejce uvařené natvrdo

2 plátky žitného kváskového chleba

Den 2.

Snídaně

100g žitného kváskového chleba namazaného 80g lučiny

rajče

10g mandlí

Svačina

1 balení Cottage

jablko

kostička hořké čokolády

Oběd

140g ječných těstovin s omáčkou ze 150g hovězího masa a rajčatového pyré

dochucené bazalkou a černou solí

těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme rajčaty a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky

Svačina

malá plechovka tuňáka v oleji (nezapomeňte na otvírák)

60 g celozrnného pečiva

2 kusy zeleniny

Večeře

100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu,

přidáme 200g zeleniny dle chuti

80g uzeného tofu (tofu a zeleninu nakrájíme a vše smícháme do salátu, ochutíme)

Den 3.

Snídaně

50g pohanky lámanky

4 kusy sušených nesířených meruněk

30 g dýňových semínek (vše povaříme v mandlovém mléce, dáme do krabičky a při podávání přidáme jeden řecký jogurt – 140g)

Svačina

2 pufované chlebíčky namazané pomazánkou z 1 dávky čokoládového proteinu

10g mandlového másla

půl banánu nakrájeného na plátky (sladký a zdravý sendvič s sebou)

Oběd

Kukuřičná tortilla (kupuji v lidlu) (120g)

150g mletého hovězího masa

1 plátek sýra

2 kusy zeleniny maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo

Svačina

Kvalitní proteinová tyčinka

Večeře

celozrnné bagetky plněné restovaným kuřecím na kousky se zeleninou

bagetu můžeme lehce namazat například gervais + přidat bylinky

Všechny tyto recepty se dají připravit dopředu. Jogurty, ovoce a další suroviny můžete zabalit s sebou nebo i dokoupit cestou.

Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim! Při pohybu se více potíme a proto se snažte pít dostatek vody a neochucených minerálních vod a to průběžně.

Autor článku: fitness trenér Monika Šveňhová

Těhotenství.cz

Diskuze k článku