Jak má vypadat zdravý a vyvážený jídelníček pro těhotnou ženu | Těhotenství.cz

Jak má vypadat zdravý a vyvážený jídelníček pro těhotnou ženu

Jak má vypadat zdravý a vyvážený jídelníček pro těhotnou ženu - Těhotenství.cz

Abyste měla představu o tom, jak by mohl vypadat zdravý a vyvážený jídelníčekinfo-icon pro těhotnou ženu, připravili jsme pro vás vzorový jídelníček na 7 dní.   

Energetická spotřeba těhotné sice mírně vzrůstá, ale asi jen o tolik, kolik sníte ke svačině. Ovšem je fakt, že energetické potřeby každé ženy jsou samozřejmě velmi individuální.

Orientačně proto budeme pracovat s průměrně aktivní ženou, která váží 60 kilogramů, má váhu přiměřenou své výšce a je v prvním trimestru. Pokud jste vyšší, trochu na porcích přidejte. Pokud jste naopak drobnější, můžete mírně ubrat. Ale pamatujte, že s každým dalším trimestrem se energetická spotřeba dál mírně zvyšuje.

 

Energetická potřeba: cca 1800 kcal

Bílkovinyinfo-icon: 90 – 100g

Sacharidyinfo-icon: 200g

Tukyinfo-icon: 60 – 70g

 

1. den

snídaně – kaše z 50g ovesných vloček, 20g oříšků, lžíce medu a 150 ml polotučného mléka, kus ovoceinfo-icon

svačina –  polotučný jogurt, 30g musli

oběd – 100g kuřecích prsou na lžičce oleje se špenátem, 60g těstovin (v suchém stavu)

svačina – cottage, cherry rajčatainfo-icon, krajíc žitného chleba

večeře – 100g rybí filé na lžičce oleje, 150g brambor, zeleninový salát s 50g oliv

 

2. den

snídaně – 2 vejce, krajíc celozrnného chleba, zeleninainfo-icon

svačina –  neslazené kefírové mlékoinfo-icon, ovoce

oběd –  150 g hovězí zadní na houbách, 60g hnědé rýže (v suchém stavu)

svačina – 50g hummusu, 3 rýžové chlebíčky, zelenina

večeře – fazolový salát s quinoou (100g červených fazolí, 50g quinoy v suchém stavu) se zeleninou a lžičkou olivového oleje

 

3. den

snídaně – 2 krajíce žitného chleba s 50g avokáda a rajčaty

svačina –   bílý skyr, 30g neslazeného musli

oběd – 150g krůtích medailonků na lžičce oleje, 60g hnědé rýže, salát tzatziky  

svačina – sklenice mléka, 4 domácí datlové kuličky (hrst sušených datlí a ořechů namočíme, slijeme a rozmixujeme, vmícháme kakao a kokos tak, aby vznikla hustá hmota, kterou tvarujeme do kuliček)

večeře – 60g čočkových těstovin, 80g uzeného tofu, 15g bazalkové pesto  

 

4. den

snídaně – 60g neslazeného musli, 150 ml polotučného mléka, ovoce  

svačina –  salát z nastrouhaného jablka se lžící máku a 10g vlašských oříšků

oběd – 100g pečené vepřové kýty, 200g pečených brambor, okurkový salát    

svačina – 3 rýžové chlebíky,  3 plátky tvrdého sýra 30% , zelenina

večeře – plněná tortilla (cca 60g) grilovanou zeleninou a 100g krůtích prsou na lžičce oleje, domácí jogurtová zálivka (jogurt, koření a bylinkyinfo-icon)

 

5. den

snídaně – palačinky z 60g špaldové celozrnné mouky, vejce a 150 ml mléka, 100g nízkotučného tvarohu se lžící medu

svačina –  50g hummus, 3 rýžové chlebíky, zelenina

oběd – 120g lososa, 60g těstovin (v suchém stavu), dip z jogurtu a kopru

svačina – bílý polotučný jogurt, ovoce

večeře – rajská omáčka (jen rozmixovaná a dochucená loupaná rajčata z plechovky), 100g vařeného hovězího zadního, 50g těstovin

 

6. den

snídaně – kaše z 50g ovesných vloček, 50g nastrouhané cukety, 10g oříšků, lžíce medu a 150 ml polotučného mléka, kus ovoce

svačina – ovocná zmrzlina (rozmixovat 1 zmražený banáninfo-icon, 100g mražených jahod, lžíce nízkotučného tvarohu, 10g kokos

oběd – kuřecí prsainfo-icon na paprice (150g masa), 60g těstovin (v suchém stavu)

svačina – 100g šunka, žitný chleba, zelenina

večeře – 100g tuňáka v oleji, 50g hnědé rýže, sterilovaný hrášek

 

7. den  

snídaně: francouzské toasty ze 2 plátků celozrnného toastového chleba obalených v 1 vejci a opečené na sucho, 10g skořicového cukru, lžíce bílého jogurtu a ovoce

svačina: bílý skyr, 3 rýžové chlebíky

oběd: masový guláš (150g libového masa), 60g těstovin

svačina: žitný chleba s 50g avokáda, rajčata

večeře: zeleninový salát se 100g bílého tofu (může být naložené ve slané vodě nebo opečené), 50g celozrnných špaldových krekrů

 

Součástí zdravého životního stylu i v těhotenstvíinfo-icon je pak pohybinfo-icon. Pokud jste byla zvyklá cvičit už před otěhotněním, nemusíte se všemi aktivitami přestávat. Určitě je ale nejprve konzultujte s lékařem! Čím ale určitě nic nepokazíte, jsou procházky. 30 – 45 minut chůzeinfo-icon denně vám pomůže prokrvit tělo, nadýchat se čerstvého vzduchu a také rozpohybovat tráveníinfo-icon.

Evelyna Kulíšková  - fitnessinfo-iconinfo-icon trenérka

Těhotenství.cz